Aujourd’hui j’aborde le PETIT DÉJEUNER.

Pour la majorité d’entre nous «  il est sucré ! « . Les raisons sont parfois par facilité, par manque de temps et culturelles.

On ne se rend pas compte que ces aliments n’ont pas de valeurs nutritives pour notre corps

Le petit déjeuner classique est souvent constitué pour :

• la partie solide :
  • de pain blanc ou complet
  • de biscotte
  • de beurre
  • de confiture
  • de céréale raffinée
  • de viennoiserie

• la partie liquide :
  • d’un bol de lait chocolaté ou non
  • d’un bol de café avec ou sans lait
  • d’un thé ou tisane
  • d’un jus de fruit (jus d’orange principalement)

Ce petit déjeuner est trop sucré. Le sucre rapide doit être utilisé rapidement sinon le corps le stocke ce qui favorise la prise de poids !

Généralement « Un coup de pompe » survient vers 11h.

En fait le sucre absorbé au petit déjeuner va être rapidement utilisé par le corps. Vous allez très vite manquer d’énergie ce qui favorise le grignotage (gâteaux, fruits, café ou boissons chaudes) pour tenir jusqu’au repas du midi.

Impact des sucres rapides sur notre organisme :

La glycémie est la mesure du taux de sucre dans le sang. La consommation de produits riches en sucre fait augmenter la glycémie, c’est l’insuline qui est chargé de transporter ce sucre excédentaire vers les cellules des muscles, du foie mais aussi des tissus adipeux (les graisses).

Chacun doit adapter son petit déjeuner selon ses activités.

Pour certaines professions il n’est pas facile de prendre un repas le midi quotidiennement.

Le petit déjeuner lui sera une bonne source d’énergie pour sa journée en se rapprochant d’un repas ordinaire.

Je préconise, avant d’ingérer votre petit déjeuner, de boire un verre d’eau tiède ou à température ambiante pour nettoyer la sphère digestive permettant une meilleure absorption des nutriments et faciliter le transit intestinal.

Bases pour créer son petit déjeuner

• UNE CEREALE  
  • Pain complet : il contient 2 à 3 fois plus de minéraux, d’oligoéléments et de vitamines que le pain blanc
  • Flocons d’avoine bio : riche en minéraux et en vitamine E, action antioxydante, assimilation très lente en énergie grâce à ses fibres « c’est l’ami des sportifs », fait baisser le taux de cholestérol dans le sang
  • Tartine Wasa : elle contient de la farine de seigle complète qui est très fibreuse donc bonne pour le transit intestinal, antioxydante, contient du manganèse, sélénium, phosphore et magnésium, index glycémique bas
  • Riz gluant appelé aussi riz glutineux ou riz collant est une variété de riz cultivée en Asie depuis 4 000 ans : il a un index glycémique modéré, convient aux personnes diabétiques, très énergisant, pouvoir de satiété.
•  UNE PROTEINE
  • Oeuf bio (poule, caille, autruche, cane) : c’est une excellente source de protéines, index glycémique bas, le jaune d’œuf contient 2 antioxydants : la lutéine et la zéaxanthine bonne pour les yeux, cette protéine répare et maintient en bon état les muscles, la peau et les os et sert à la formation des enzymes digestives et des hormones, excellente source de Choline qui joue un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau (la mémoire principalement) ainsi que dans le développement de l’embryon durant la grossesse et la lactation.
  • Poissons riches en oméga 3 :
    • Anchois : il est riche en vitamine A, D et B, en minéraux et oligo-élément, en iode, phosphore, potassium et fer
    • Truite, Saumon bio ou sauvage

• UN OLEAGINEUX (bonne source de lipides et antioxydant) : amande, noix de Grenoble, de Cajou, du Brésil, de Pécan, de Macadamia, de Coco, noisette, les graines de tournesol, de courge, de sésame, de lin, de colza, pignons de  pin, de pistache : ils sont riches en magnésium, fer, calcium, potassium, zinc, cuivre, vitamine E, fibres, protéines, glucides. 

• UN FRUIT FRAIS (si possible DE SAISON) : ils sont riches en vitamines et minéraux. On peut y inclure l’avocat : il est riche en fibre, c’est une source de potassium servant à équilibrer le PH sanguin, favorise la digestion, facilite la contraction des muscles et participe à la transmission de l’influx nerveux, riche en fer c’est un apport essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang, le zinc participe au développement du fœtus, à la cicatrisation des  plaies,  le phosphore participe à la formation et au maintien  des os et des dents, participe à la croissance et régénérescence des tissus, le magnésium participe au fonctionnement du système immunitaire. Attention les fruits secs sont des sucres rapides.

• UNE SOURCE DE CALCIUM
  • Brousse de chèvre,
  • fromage de chèvre/brebis,
  • tofu,
  • purée de sésame, noix, noisette ou amande
• UNE BOISSON CHAUDE OU TIEDE
• • thé ou tisane,
  • café,
  • laits végétaux (amande, riz, avoine, noisette, châtaigne, coco, soja…)
  • boissons à base de maca, lucuma, caroube, gingembre, (on les trouve dans les magasins bio ou sur le site Iswari) : elle hydrate
• AUTRES EXEMPLES

On peut mettre sur les tranches de pain ou de wasa des purées de sésame, d’amande, de noisette.

La particularité du sésame c’est sa richesse en calcium.

On peut préparer à l’avance des :

• Pancakes aux flocons d’avoine
• Gâteau yaourt (soja nature ou au fruit, farine de châtaigne, miel, raisins secs abricots secs, fleur d’oranger…)

A vous de composer votre petit déjeuner !